۱. فعال‌سازی عمومی بدن (۵ تا ۷ دقیقه)

هدف: بالا بردن ضربان قلب، افزایش دمای بدن و آماده‌سازی سیستم قلبی–عروقی.

• دویدن آرام در زمین (۲ دقیقه)
• اسکات سبک + لانج راه‌رو (Walking Lunges)
• پرش‌های کوچک (Skipping, Jumping Jacks)
• دویدن‌های کوتاه رفت و برگشتی با تغییر جهت

۲. کشش‌های پویا (Dynamic Stretching) (۸ تا ۱۰ دقیقه)

هدف: آماده‌سازی عضلات و مفاصل مرتبط با حرکات فوتبال.

• کشش همسترینگ پویا: بالا آوردن پا به سمت جلو در حرکت (Leg Swings)
• کشش چهارسر ران: گرفتن پا از پشت و حرکت رو به جلو
• کشش کشاله ران (Groin Stretch): حرکت Side Lunges
• چرخش لگن و باسن: برای آزاد شدن عضلات Core
• چرخش دست و شانه: برای درگیری بالاتنه در حرکات توپ

۳. تمرینات فعال‌سازی عضلات کلیدی (۵ دقیقه)

هدف: بیدار کردن عضلاتی که در فوتبال بیشترین نقش رو دارن.

• پل باسن (Glute Bridge): ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات سرینی
• Plank: برای فعال‌سازی Core
• Mini Band Walks: برای فعال‌سازی عضلات باسن و ران (اگه کش ورزشی داری)
• حرکات تعادلی روی یک پا: مثل گرفتن توپ در حالت ایستاده روی یک پا

۴. حرکات سرعتی و چابکی (۵ دقیقه)

هدف: آماده‌سازی بدن برای تغییر سرعت و جهت، مشابه شرایط بازی.

• استارت‌های ۵ تا ۱۰ متری با شدت متوسط
• حرکت زیگ‌زاگ بین مخروط‌ها (Agility Drills)
• حرکات Side Shuffle (جابجایی جانبی)
• پرش‌های کوتاه روی پنجه برای آماده کردن مچ و ساق پا

۵. کار با توپ (۵ تا ۷ دقیقه)

هدف: هماهنگ کردن بدن با توپ قبل از شروع تمرین اصلی.

• دریبل آرام در فضای کوچک
• پاس به دیوار با هر دو پا
• کنترل توپ در هوا (Keep Ups)
• ترکیب پاس–کنترل–چرخش

جمع‌بندی

یک گرم کردن حرفه‌ای برای تمرینات انفرادی فوتبال باید شامل:

1. فعال‌سازی عمومی (دویدن و حرکات ساده)
2. کشش پویا (حرکات کششی در حرکت، نه ایستا)
3. فعال‌سازی عضلات کلیدی (Core، باسن، ران)
4. تمرینات سرعتی و چابکی (استارت، تغییر جهت)
5. کار با توپ (هماهنگی ذهن و بدن با توپ)

⏱ کل زمان: حدود ۲۵ دقیقه
این ساختار باعث میشه بدنت کاملاً آماده تمرین بشه و هم از لحاظ بدنی و هم ذهنی در بهترین حالت قرار بگیری.